Na stránkách Evropské unie byl uveřejněn příspěvek Tuky a zdraví zaměřený na prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Materiál připravila Česká internistická společnost.
Co se v článku dozvíme?
Srdečně-cévní onemocnění představují nejčastější příčinu úmrtí ve vyspělých zemích a ve valné většině vznikají na podkladě aterosklerózy (kornatění tepen). Způsob výživy je vedle genetické predispozice zcela zásadně spoluodpovědný za rozvoj aterosklerotických změn, hypertenze (vysokého krevního tlaku) a jejích následků. Složky naší stravy mohou patofyziologické (choroboplodné) procesy v organismu nejen uspíšit, ale také tlumit. Správná skladba stravy, poměr mezi rizikovými a ochrannými (protektivními) látkami, je naopak klíčovým parametrem podpory kardiovaskulárního zdraví.
Tuky ve vztahu k našemu zdraví
Tuky jsou vedle sacharidů a bílkovin jednou ze základních živin. Mezi jejich nejdůležitější funkce patří:
- nejdůležitější zdroj a rezerva energie v lidském organismu
- mechanická ochrana vnitřních orgánů
- tepelná izolace
- strukturální funkce (jsou např. součástí buněčných membrán)
- materiál pro tvorbu tělu potřebných látek (např. výchozí látky při syntéze eikosanoidů – tkáňových hormonů a jiných biologicky účinných sloučenin)
Z hlediska nutričního dále nelze opomenout nutnost tuků pro využití lipofilních látek v organismu (látek rozpustných v tucích, zejména vitaminů, karotenoidů atd.). Při jejich vyřazování z jídelníčku musíme mít také na paměti, že tuky se velmi pozitivně podílejí na našem smyslovém vnímání potravin.
Kompletní vyřazení tuku ze stravy není doporučováno, jako klíčový se jeví především důraz na kvalitu přijímaného tuku a celkovou skladbu stravy. Tuky by dle současné úrovně poznání měly u zdravého člověka zajišťovat cca 30–35 % denního energetického příjmu. Při 30% zastoupení tuků ve stravě se doporučuje, aby
- podíl nasycených mastných kyselin, které se vyskytují zejména v živočišných tucích či třeba v kokosovém oleji, odpovídal max. 1/3 energie dodávané ve formě tuků, což odpovídá max. 10 % celkového energetického příjmu/den,
- podíl polynenasycených mastných kyselin, jež se vyskytují v rybím tuku či rostlinných olejích, odpovídal 7–10 % celkové energie,
- podíl mononenasycených mastných kyselin, které najdeme zejména v olivovém a řepkovém oleji, odpovídal zhruba 10 % celkového energetického příjmu dne
- podíl transmastných kyselin, jež jsou v průmyslově vyráběných ztužovaných tucích, byl zcela minimální.
V případě, že doporučíme navýšení přívodu tuků nad 30 % z celkového denního příjmu energie, tyto nad rámec přiváděné tuky by měly obsahovat především mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Efekt stravy na lidské zdraví nemusí být určen pouze energetickou hodnotou potraviny nebo výsledného pokrmu. Některé potraviny nebo jejich složky mohou působit protektivně (preventivně), některé naopak při zvýšené konzumaci prokazatelně ohrožují kardiometabolické zdraví.
Mezi takové lze řadit potraviny s vysokou energetickou denzitou (množství energie v daném objemu potraviny) a nízkou nutriční hodnotou, což jsou především vysoce zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem tuku (zejména živočišného původu) a potraviny s vysokým obsahem AGEs (zkratka z anglického advanced glycation end products – konečné produkty pokročilé glykace, tzn. žlutohnědá hmota, která vzniká při zahřívání aminokyselin a cukrů).
Místo zákazů je např. účelné poukázat na potraviny, u kterých se naopak jeví jako výhodné jejich pravidelné zařazování. Tyto potraviny pro jejich preventivní účinek nazýváme jako tzv. protektivní potraviny. Jejich protektivní účinek spočívá zejména ve vysokém obsahu bioaktivních látek s pozitivním vlivem na jednotlivé metabolické parametry. Jde především o kusové ovoce, zeleninu, ořechy a olejnatá semena, ale i kávu či rostlinné steroly z rostlinných olejů.
Pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění doporučujeme snížit konzumaci nasycených a transmastných kyselin, naopak zvýšit přívod mono – a polynenasycených mastných kyselin. Celkové množství tuku, zdá se, nehraje tak významnou roli jako právě omezení výše zmíněných. Prosté doporučení snížení přívodu tuku bez podrobnější rady by mohlo naopak vést k nechtěnému poklesu přívodu všech druhů tuků, tedy i esenciálních mastných kyselin.
Konkrétní doporučení zaměřená na tuky
1. Snížení přívodu tuku na 30–35 % z celkového denního energetického příjmu
- snížení nadbytečných nasycených mastných kyselin a jejich nahrazení nenasycenými mastnými kyselinami; obecně lze říct, že největší podíl nasycených mastných kyselin je v tucích živočišného původu, vyskytují se ale i v rostlinných zdrojích (kokosový tuk, palmojádrový tuk)
- snížení nadměrného přívodu tuku (při přívodu tuku nad 30–35 % z celkového energetického příjmu) a nahrazení navýšením podílu zeleniny, ovoce a zdrojů polysacharidů s vyšším podílem vlákniny; např. luštěniny, celozrnné obiloviny, batáty, brambory aj.
2. Sledování kvality tuků ve stravě
- prostřednictvím snižování přívodu živočišných tuků v tomto pořadí jejich zdrojů: uzeniny, tučné druhy masa, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (případně i přidaného cukru), máslo, sádlo, nadměrná konzumace červeného masa
3. Snížení konzumace potravin ohrožujících kardiometabolické zdraví
- výrazné omezení konzumace zpracovaného masa a výrobků z něj, např. uzeniny, paštiky, lahůdkářské výrobky aj.
- omezení zpracovaných a vysoce zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuků v kombinaci s méně kvalitními (zejména rafinovanými) sacharidy, např. slané i sladké jemné a trvanlivé pečivo bohaté na tuk, snídaňové cereálie, sušenky, oplatky, zmrzlinové krémy, slané krekry, chipsy a jiné pochutiny
- omezení zdrojů AGEs lze docílit omezením zpracovaných a vysoce zpracovaných potravin, dále pak omezením některých kulinárních úprav jako je smažení, restování, grilování atp.
- výrazné omezení transmastných kyselin a tzv. skrytých tuků, zejména sladkostí, jemného a trvanlivého sladkého a slaného pečiva, dortů, zmrzlinových krémů a jiných pochutin, některých druhů sušených náhražek mléka aj.
4. Optimalizace poměru omega 3 a omega 6 mastných kyselin na ideálních 5:1 ve smyslu snižování konzumace omega 6 a navyšování konzumace omega 3 mastných kyselin:
- navýšení konzumace mořských (ideálně tučných) ryb
- navýšení zastoupení kvalitních rostlinných olejů ve stravě, z pohledu obsahu omega 3 mastných kyselin zejména do studené kuchyně olej lněný a z vlašských ořechů, na tepelnou úpravu řepkový olej
- navýšení konzumace ořechů a olejnatých semen: z pohledu obsahu omega 3 mastných kyselin zejména lněné semínko nebo vlašské ořechy, z pohledu protektivního charakteru obecně i další ořechy a olejnatá semena
5. Vedle omezení tuků je vhodné omezení přívodu přidaných jednoduchých sacharidů (přidaných cukrů) a to zejména v tekuté podobě (slazené nápoje):
- soft drinky, džusy, sirupy, energy drinky, nápoje vyrobené za použití vysokofruktózového sirupu aj.
- sladkosti, bonbony, alkoholické nápoje aj.
Z dalších dietních vlivů na kardiovaskulární zdraví, které však nejsou předmětem tohoto textu, je nutné zmínit důležitost přívodu vlákniny. Vláknina snižuje postprandiální (1–2 hodiny po jídle) glykémii, uvolňování inzulinu a významně snižuje proaterogenní (podporující vznik a rozvoj aterosklerózy) stav po jídle. Měla by být zejména v podobě ovoce a zeleniny, luštěnin nebo celozrnných obilovin součástí každého pokrmu.
Doporučení jsou jednoduchá a pro spotřebitele srozumitelná. Je potěšitelné, že Česká internistická společnost sdružující přední odborníky z oblasti medicíny vytvořila dokument zabývající se vlivem výživy na zdraví.
